Cuidar da sua saúde é fundamental para uma gravidez mais tranquila e harmoniosa. Veja abaixo uma série de dicas e recomendações sobre alimentação, exercícios e outros cuidados físicos para se manter saudável durante esses 9 meses.
Alimentação e nutrição
Durante a gestação, você deve manter uma alimentação saudável e balanceada, contendo alimentos dos 3 grupos: energéticos (carboidratos e gorduras), construtores (proteínas) e reguladores (vitaminas e sais minerais).
Priorize principalmente alimentos vegetais e naturais, e evite ao máximo alimentos processados. Uma alimentação adequada é importante tanto para sua saúde e bem-estar, quanto para a formação do seu bebê.
É recomendável fazer pelo menos três refeições principais (café, almoço e jantar) e duas refeições menores por dia, evitando ficar muitas horas sem comer. Se possível, coma em horários semelhantes e sem pressa, saboreando os alimentos. Também é importante manter-se hidratada, bebendo água entre as refeições.
É ideal que a maior parte de sua alimentação seja natural e de origem vegetal, como feijão, cereais, legumes, verduras, frutas e castanhas. Leite, ovos e carnes são bem-vindos, mas evite muita gordura e carne vermelha. Alterne com pescados e aves.
Na hora de cozinhar e temperar, pegue um pouco mais leve em tudo, evitando frituras e reduzindo a quantidade de óleos, gorduras, açúcar e sal. Na hora das compras, sempre que possível, prefira os alimentos livres de gorduras trans.
Consuma diariamente legumes, verduras e frutas da época, pois são alimentos ricos em vitaminas, minerais e fibras, além de pouco calóricos. Consuma com moderação alimentos industrializados, enlatados, frutas em calda ou cristalizadas, assim como queijos e pães. Também é bom evitar refrigerantes, sucos artificiais, macarrão instantâneo, doces e guloseimas em geral.
Para evitar a anemia (falta de ferro), consuma bastante alimentos ricos em ferro, como carnes, feijão, grão-de-bico, lentilha, soja, folhas verde-escuras, castanhas, grãos integrais e outros. Também consuma diariamente frutas que sejam fontes de vitamina C, como acerola, caju, goiaba, laranja, limão, entre outras.
É recomendável o uso de ácido fólico e sulfato ferroso durante toda a gravidez, recomendando-se estender o sulfato até o terceiro mês pós-parto. Ambos são distribuídos em Unidades Básicas de Saúde, com a devida orientação.
Conforme recomendação do médico, podem ser indicados outros suplementos com funções específicas para a saúde da mãe e o desenvolvimento fetal.
Também é fundamental que você evite beber álcool e fumar durante toda a gravidez.
Atividade física
Além da alimentação saudável, é importante você praticar alguma atividade física durante a gravidez. Atividades físicas leves e moderadas são as mais indicadas.
Caminhadas são uma ótima opção pois ajudam a melhorar a circulação do sangue, aumentam sua disposição e trazem uma sensação de bem-estar. Você pode realizar caminhadas do início ao fim da gravidez se não houver nenhuma contraindicação. Exercitar a respiração também pode ajudar quando enfrentar algum desconforto ou sentir-se inquieta. Nesses momentos, lembre-se de manter a calma e respirar fundo.
Outra boa dica é aproveitar as atividades do dia a dia para se movimentar, usando mais as escadas ao invés do elevador, por exemplo. Se você trabalha muito tempo sentada, é recomendável levantar-se a cada 30 minutos e se movimentar um pouco.
Cada vez mais estudos mostram que exercícios podem ajudar a reduzir a duração do trabalho de parto e da recuperação, assim como a questão do peso no pós-parto.
Sono e repouso
É ideal dormir 8 horas por noite e, se possível, repousar alguns minutos durante o dia. Caso sinta muito sono, tente repousar mais para se recuperar. Deitar-se do lado esquerdo e colocar um travesseiro entre as pernas também pode ajudar a dormir, pois assim o peso do útero não aperta as principais veias da barriga que ficam do lado direito, além de facilitar a passagem de oxigênio para o bebê.
Também é indicado elevar as pernas quando estiver sentada ou deitada porque isso alivia eventuais dores nas costas e na parte de baixo da barriga, que são bastante comuns de ocorrerem nos últimos 3 meses de gestação.
Sexo na gravidez
Seu desejo sexual e sua disposição para o sexo podem mudar durante a gravidez. Algumas mulheres têm menos vontade de se relacionar nesse período e outras têm mais. Respeite isso. Mas saiba que ter relações sexuais na gravidez é saudável, pois pode dar muito prazer, não afeta o bebê e até ajuda no nascimento. Não se preocupe se sua barriga ficar dura durante o orgasmo, isso também é comum.
Naturalmente, ter uma relação sexual durante a gravidez será uma experiência nova para você e para o seu parceiro. Se sentir necessidade, converse com ele sobre isso, e o principal, claro, sempre respeite sua vontade de ter ou não a relação.